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寝たい時に寝ることができない3つの原因と対策

「眠たいのになられない」や「毎日寝るのに1時間以上かかる」という睡眠に不安を抱えている人は非常に多く、現在でも増え続けています。厚生労働省の調査によると「5人に1人が睡眠に不満を抱えている」という結果を出しています。

寝られない人は増え続けていますが、睡眠不足は本当に危険です。自治医科大学の4419人の日本人男性を対象とした研究では、睡眠時間が6時間以下の人は7~8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなるという報告もあります。

これから「寝られない」原因と対策について紹介します。

睡眠には、様々な問題があると思いますが紹介する原因はとても多くの方が実際に抱えている問題でもあります。焦らず少しずつ習慣を変えていきましょう。

原因1: 体が疲れていない・ほぐれていない

仕事をすると頭を使って疲れます。さらに気を使ったりでメンタルが疲れてきます。
しかし、体が疲れていないから寝にくいというケースは非常に多くあります。

対策1: 体を使ってほぐす

体を使うと睡眠の質が上がることは証明されています。なので最低でも1日30分は運動することがオススメです。また、寝る前にヨガやストレッチで体をほぐす事は非常に効果があると言われています。習慣に取り入れて睡眠の質を一気に上げていきましょう。

原因2: ストレス

明日に何か重要なことが控えている」前日などがよくあるケースです。「試験」、「大会」、「発表会」などの前日は特にストレスがかかったりします。
早く寝ないといけない時に限って意識しすぎて逆に寝られなくなります。

対策2: 寝やすい環境を整える

アイマスクやアロマやリラックスできるBGM(α波)を試してみることをオススメします。また、パジャマ毎日パジャマを着て寝ることで「パジャマを着る」=「寝る」と脳が認識してくれるので寝やすくなります。他の行動もルーティーンによって「眠り」を誘発することができます。そうすれば多少環境が変わってもしっかり寝ることができます。

原因3: お酒、カフェイン、ニコチン

お酒は一見リラックスできて睡眠に良さそうですが実は、睡眠を浅くする効果があります。カフェインやニコチンは「ドーパミン」を放出します。そうすれば脳が覚醒してしまうので睡眠はしにくくなってしまいます。

対策3: 寝る前の飲食には気を付ける

お酒やカフェイン、ニコチンは睡眠の質を下げるのでほどほどにするべきです。また、睡眠の1時間前には、飲食をしない方が睡眠の質が良くなります。他にも睡眠の質を上げるトリプトファンという物質を食事からとると睡眠の質が上がります。

トリプトファンを多く含むの食品
  • 乳製品: 牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルト
  • 大豆製品: 豆腐、納豆、醤油、味噌
  • 魚介類: かつお、まぐろ、アジ、いわし、きす
  • 肉類: 豚レバー、豚ロース、牛サーロイン、牛ひき肉、鶏レバー、鶏むね肉
  • ナッツ類: アーモンド、ひまわりの種、ピーナッツ、カシューナッツ
  • その他: バナナ、小麦胚芽、卵

また、炭水化物と一緒に摂取することで効率よく脳にトリプトファンを運ぶことができます。

まとめ

Point
  • 毎日30分の運動とストレッチを行う。
  • アイマスクやアロマで毎日寝るためのルーティーンを作り上げる。
  • 睡眠を促す食事を積極的に取り、睡眠1時間前の飲食は控える。

以上のことに気をつけて睡眠を自分のものにしていきましょう!